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2019/12/17 0:08:47
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初跑者马拉松锻炼方案初跑者马拉松锻炼方案

美股炒股软件  之前咱们曾经引见了《得最初跑者的简略马拉松锻炼方案》“关键的末了12周”中的榜首局部。下面就来看看第二局部吧!

  第4-6周

  日曜日:第4周“退步周”跑9-10英里(约14.5-16.1km)、第5周跑16英里(约25.7km)、第6周跑17英里(约27.4km)。在第5-6周中,在末了8-9英里(约12.9-14.5km)中,每8-9分钟适度瓜代参加1分钟和2分钟的减速。

美股炒股软件  礼拜一:第4-6周康复,非跑锻炼到达60-65分钟。

  礼拜二:第4周“退步周”抓紧跑4英里(约6.4km),第5-6周抓紧跑6英里(约9.7km)。

  礼拜三:第4周“退步周”轻松跑5英里(约8km);第5-6周跑超越7英里(约11.3km),并搭配以每英里比马拉松目的配速快约莫15-20秒的配速做6-7组800m。每一个800m之间参加2分钟漫步康复。别忘了2英里(约3.2km)热身和1英里(约1.61km)调剂抓紧。

  木曜日:第4-6周漫步75分钟。

美股炒股软件  礼拜五:第4周“退步周”短程跑4英里(约6.4km),第5-6周短程跑6英里(约9.7km)。

  礼拜六:第4周“退步周”歇息日,第5-6周跑5英里(约8km)。

  第7-9周

  这是赛前减量期之前结尾的增强锻炼。这3周将蕴含2次马拉松对准性短跑锻炼,一起你还该当锻炼水份和食品补给,以及在目的竞赛相似地形上的习惯性短跑。

  第7周

  第7周将有1次短跑和一些适度锻炼以晋升根底节拍力气。为改良有氧情况,这里会参加一组额定的非跑锻炼,如深水泳池跑或泅水。

美股炒股软件  日曜日:长间隔跑,18-20英里(约29-32.2km),末了8-9英里(约12.9-14.5km)以适度度配速停止。别的,在末了80分钟里,每7-8分钟参加1分钟减速跑。末了停止6*100m步态进阶操练。

  礼拜一:非跑步日(休养);可挑选停止非跑锻炼(泅水或泳池跑)。

  礼拜二:以对话配速,抓紧跑6英里(约9.7km)。

  礼拜三:跑7-8英里(约11.3-12.9km),在半途,参加10-12组适度3分钟减速跑(以10K/半马的致力程度),每组距离2分钟抓紧慢跑。

美股炒股软件  木曜日:反复礼拜二的路程,抓紧跑(可选非跑锻炼作为附加锻炼)

美股炒股软件  礼拜五:跑6英里(约9.7km),配速随觉得而定;以6*100m减速跑为完毕

  第8周

  日曜日:长间隔跑,14英里(约22.5km),末了90分钟每10分钟参加适度1分钟减速跑。减速跑该当是自傲而抓紧的。末了停止6*100m步态进阶操练。在长间隔跑中,保证停止补水及补给量操练。在现实形态下,每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml),一起弥补100-120卡路里能量。

  礼拜一:非跑步日(休养);可挑选停止非跑有氧锻炼。

美股炒股软件  礼拜二:抓紧跑5-6英里(约8-9.7km),结束后再以8*100m作结。

美股炒股软件  礼拜三:恰当热死后,以每英里比你今朝的10K配速慢约莫15-20秒的配速跑敞开间隔(注:那是能跑多远跑多远)22-24分钟。这段敞开间隔以后,慢跑康复5分钟。而后再以与之前22-24分钟雷同的对准性配速跑另外一段14-16分钟的敞开间隔。

美股炒股软件  木曜日:短程跑3-4英里(约4.8-6.4km)(可选非跑锻炼)或歇息日。

美股炒股软件  礼拜五:跑8英里(约12.9km),配速随觉得而定;在跑道上或平整的自行车道上以10*200m减速跑为完毕。

  礼拜六:休养。

  第9周

  日曜日:以马拉松目的配速跑一个半马。在短跑途中,保证停止补水及补给量操练。最棒是,每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml),一起弥补100-120卡路里能量。

  礼拜一:非跑步日(休养);可挑选停止非跑有氧锻炼。

美股炒股软件  礼拜二:抓紧跑5-6英里(约8-9.7km),结束后再以8*100m作结。

  礼拜三:恰当热死后,以每英里比你今朝的10K配速慢约莫15-20秒的配速跑敞开间隔(注:那是能跑多远跑多远)35分钟。这段敞开间隔以后,慢跑康复5分钟。而后,以10K的致力程度跑6-7组3-3:30的距离,每组间停止等时长的漫步休养。

  木曜日:短程跑4英里(约6.4km)。

  礼拜五:以抓紧跑配速跑8-9英里(约12.9-14.5km)(结束后再以8组20秒爬坡跑作结)。

  礼拜六:歇息日。

  (了局待续)

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